Nadi Shodhana: Respiración Nasal Alternante para la Mente Acelerada

Cuando los pensamientos no paran y la ansiedad anticipatoria no te deja en paz, necesitas algo que te devuelva el equilibrio. Esta técnica de yoga, usada desde hace siglos, impone un ritmo tan lento y deliberado que la mente no tiene más remedio que seguirlo.

Revisado por Dra. Claudia López, Doctora en Medicina · Última revisión: 2 de mayo de 2026 · 2 fuentes

4-2-4

Inhalar · Mantener · Exhalar (segundos)

Practicar la respiración nasal alternante

Ejercicio guiado de 5 minutos

¿Cómo funciona?

Consiste en alternar la respiración entre una fosa nasal y la otra, tapándolas con los dedos. El gesto obliga a respirar despacio y a prestar atención a cada paso, lo que ayuda a salir de la rumiación. En estudios sobre pranayama con práctica sostenida durante varias semanas se han observado descensos en los niveles de estrés percibido.

Beneficios

Frena la mente acelerada y los pensamientos en espiral
Impone un ritmo lento que es difícil de mantener y pensar a la vez
Prepara para dormir o para meditar
Con práctica sostenida se asocia a menos estrés percibido
No necesitas nada, solo tus manos

Cuándo usarla

Para la ansiedad anticipatoria (antes de un evento futuro), cuando notas la cabeza "sobrecargada", o como transición antes de dormir. No es una técnica para la crisis aguda con sensación de ahogo.

Pasos

1 Siéntate cómodo, con la espalda recta. Puedes cerrar los ojos.
2 Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
3 Inhala despacio por la fosa izquierda durante unos 4 segundos.
4 Tapa también la fosa izquierda (con los dedos anular y meñique). Mantén 2 segundos.
5 Destapa la derecha y suelta el aire por ella durante unos 4 segundos.
6 Inhala por la derecha, tapa, mantén, y exhala por la izquierda. Ese es un ciclo completo.
7 Repite durante unos 5 minutos.

Seguridad

Evítala si tienes la nariz muy congestionada. No es una técnica de emergencia: si estás en pleno ataque con sensación de ahogo, usa la 4-7-8 o la de labios fruncidos. Si te mareas, vuelve a respirar con normalidad por las dos fosas.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se pronuncia "Nadi Shodhana"?

Aproximadamente "nadi shodana". También se la llama "respiración alterna" o "anuloma viloma".

¿Con qué dedos se tapan las fosas?

Con la mano derecha: el pulgar para la fosa derecha, y los dedos anular y meñique para la izquierda.

¿Sirve para dormir?

Sí, como transición antes de acostarte. Para dormirse rápido, la 4-7-8 suele ser más directa.

Fuentes

Esto ayuda en el momento. Si los ataques se repiten, habla con un profesional. En el pie de página tienes líneas de ayuda por país.