Respiración guiada para cuando el corazón se acelera y sientes que no te entra el aire. No tienes que contar nada: sigues el círculo y respiras conmigo.
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4-7-8
Inhala
por la nariz
¿Te mareas? Para y siéntate.
Cuando entras en pánico, respiras rápido y superficial. Eso baja el CO₂ de tu sangre y aparece la sensación de ahogo, el hormigueo y el mareo, aunque esté entrando aire de sobra.
Al alargar la exhalación (soltar el aire más despacio de lo que lo tomas) tu cuerpo recibe una señal física de que estás a salvo: el pulso baja y el ciclo se rompe. No hace falta fuerza de voluntad ni "pensar en cosas bonitas". Solo respirar más lento, guiado.
Cuando sientes que viene un ataque, o cuando no puedes dormir.
Para bajar la tensión acumulada del día. La base de todas.
Antes de un examen, una reunión o una decisión difícil.
Cuando los pensamientos van en espiral y no paran.
Cuando notas que "no te entra el aire".
Si te suenan varios, no estás en peligro aunque lo parezca. Un ataque de pánico es intenso pero pasa: suele durar entre 10 y 30 minutos y baja solo. Respirar guiado lo acorta.
No hace falta estar en crisis. La respiración 4-7-8 practicada en la cama te ayuda a dormirte más rápido: es la que se conoce como "técnica militar para dormir". La respiración diafragmática, 5 minutos al día, baja la tensión de fondo.
Calma en 3 Minutos se abre en el navegador y funciona ya, en el teléfono o en el ordenador. No hay app que descargar, ni cuenta, ni versión de pago que te frene a la mitad. Es gratis, en español, y está pensada para el momento de crisis, no para aprender a meditar.
Contenido revisado por la Dra. Claudia López, Doctora en Medicina · Especialista en Neonatología. Última revisión: mayo de 2026.
Los ejercicios de respiración ayudan a muchas personas a recuperar el control en el momento. No sustituyen el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de salud mental.
Sobre quién está detrás →El primer alivio suele llegar en la primera exhalación larga. El ejercicio completo dura 3 minutos.
Sí. No tienes que contar ni seguir instrucciones: solo mirar el círculo y respirar a su ritmo. Cuando crece, tomas aire; cuando baja, sueltas.
Puede pasar si respiras demasiado profundo o rápido al principio. Para, siéntate y usa un ritmo más suave (por ejemplo 4-4-6). La mejor respiración es la que puedes repetir sin esfuerzo ni miedo.
No. Funciona en el navegador. El correo es opcional y solo aparece al terminar, si quieres la guía gratuita.
Tantas como necesites en una crisis. Como práctica preventiva, 2 o 3 veces al día está bien.
Para la mayoría de personas, sí. Si tienes asma o EPOC, no fuerces las retenciones largas durante una crisis. Si estás embarazada o tienes una condición cardíaca o respiratoria, consúltalo con tu médico.
No. Es una herramienta para el momento. Para el problema de fondo, la terapia con un profesional es lo que funciona. Abajo tienes líneas de ayuda.
Lo lograste
Has respirado unos minutos. Si el pulso sigue alto, repítelo: no hay límite.
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